Nejlepší průvodce, jak změnit své návyky

Pochopení smyčky návyků

Jádrem každého návyku je návyková smyčka, neurologický vzorec, který se skládá ze tří klíčových složek: vodítka, rutiny a odměny. Rozpoznání této smyčky je prvním krokem k efektivní změně jakéhokoli zvyku. Identifikací těchto složek získáte sílu zasahovat a přetvářet své chování.

Nápověda je spouštěč , který spouští chování. Může to být denní doba, místo, emoce nebo dokonce přítomnost určitých lidí. Rutina je samotné skutečné chování, které může být fyzické, mentální nebo emocionální . Odměnou je pozitivní posílení, které si mozek spojuje s rutinou, díky čemuž je pravděpodobnější, že bude toto chování v budoucnu opakovat .

Zvažte například zvyk kontrolovat sociální média jako první věc ráno. Tágem může být probuzení, rutina procházení vašeho kanálu a odměnou je pocit spojení nebo zábavy. Pochopení této smyčky vám umožní zaměřit se na každý prvek pro úpravu.

Identifikujte své zlozvyky

Než budete moci změnit své návyky, musíte identifikovat ty, které vás brzdí. To vyžaduje upřímnou sebereflexi a povědomí o svých každodenních rutinách. Začněte tím, že si vytvoříte seznam návyků, které chcete změnit, a poté analyzujte základní důvody, které za nimi stojí.

Položte si následující otázky:

• Jaké jsou konkrétní spouštěče tohoto zvyku?
• Jaká je rutina nebo chování, které používám?
• Jakou odměnu získám za tento zvyk?
• Jaké negativní důsledky má tento zvyk na můj život?

Vedení deníku zvyků může být cenným nástrojem pro sledování vašeho chování a identifikaci vzorců. Poznamenejte si čas, místo a emocionální stav spojený s každým zvykem. Tento podrobný záznam poskytne přehled o podnětech a odměnách, které řídí vaše činy.

Breaking Bad Habits: Strategie a techniky

Zbavit se špatných návyků není jen o síle vůle; jde o strategické narušení návykové smyčky. K dosažení tohoto cíle vám může pomoci několik technik:

1. Úprava tága

Změna podnětů, které spouštějí nežádoucí chování, může výrazně snížit jeho výskyt. To může zahrnovat změnu prostředí, vyhýbání se určitým situacím nebo vytváření nových přidružení.

• Pokud máte tendenci svačit při sledování televize, zkuste se dívat na televizi v jiné místnosti nebo mít zdravé svačiny k dispozici.
• Pokud kouříte, když jste ve stresu, identifikujte své spouštěče stresu a vyviňte alternativní mechanismy zvládání, jako je cvičení nebo meditace.

2. Rutinní substituce

Nahrazení nechtěné rutiny zdravější alternativou může uspokojit touhu bez negativních důsledků. Klíčem je najít náhradu, která poskytuje podobnou odměnu.

• Pokud obvykle sáhnete po slazeném nápoji, když jste unavení, zkuste místo toho vypít sklenici vody nebo šálek bylinkového čaje.
• Pokud máte tendenci s úkoly otálet, rozdělte si je na menší, lépe zvládnutelné kroky a po dokončení každého se odměňte.

3. Úprava odměny

Změna odměny spojené se zvykem může způsobit, že bude méně přitažlivý. To může zahrnovat zaměření se na dlouhodobé negativní důsledky chování nebo hledání nových zdrojů pozitivního posílení.

• Pokud nadměrně utrácíte za nepodstatné položky, vizualizujte si finanční cíle, ke kterým směřujete, a připomeňte si dlouhodobé výhody úspory peněz.
• Pokud se zapojíte do negativní sebemluvy, vědomě tyto myšlenky zpochybňujte a nahraďte je pozitivními afirmacemi.

Budování dobrých návyků: Síla utváření návyků

Budování dobrých návyků vyžaduje promyšlený a důsledný přístup. Následující strategie vám mohou pomoci vytvořit pozitivní rutiny, které se zakořenily ve vašem každodenním životě:

1. Start Small

Začněte s malými, dosažitelnými cíli, abyste se vyhnuli pocitu přetížení. Postupný pokrok je udržitelnější než pokus o drastické změny přes noc.

• Namísto toho, abyste se snažili cvičit hodinu každý den, začněte s 15 minutami a postupně dobu prodlužujte.
• Místo toho, abyste se snažili přečíst celou knihu za týden, zavažte se, že přečtete jen pár stránek každý den.

2. Skládání návyků

Ukotvete nové návyky do stávajících rutin, abyste zvýšili pravděpodobnost, že se u nich udrží. To zahrnuje propojení nového chování s něčím, co již děláte automaticky.

• Poté, co si vyčistíte zuby (stávající zvyk), použijte zubní nit (nový zvyk).
• Poté, co si nalijete ranní kávu (stávající zvyk), pět minut meditujte (nový zvyk).

3. Udělejte z toho jasno

Zvyšte viditelnost požadovaného chování umístěním podnětů do vašeho prostředí. Bude to sloužit jako neustálá připomínka a bude pravděpodobnější, že to budete dodržovat.

• Nechte si večer předtím rozložené oblečení na cvičení.
• Položte si na noční stolek knihu, abyste podpořili čtení před spaním.

4. Udělejte to atraktivní

Spojte své požadované chování s něčím, co vás baví, aby bylo přitažlivější. To může zahrnovat kombinování nového zvyku s příjemnou činností nebo následné odměňování.

• Při cvičení poslouchejte svůj oblíbený podcast.
• Po splnění pracovního úkolu si dopřejte zdravou svačinu.

5. Usnadněte si to

Snižte tření spojené s požadovaným chováním, abyste jej mohli snadněji provádět. To může zahrnovat zjednodušení úkolu, přípravu předem nebo odstranění překážek.

• Připravte si zdravá jídla předem, abyste se vyhnuli pokušení objednávat si jídlo s sebou.
• Mějte svou tašku do tělocvičny sbalenou a připravenou vyrazit.

6. Ať je to uspokojivé

Sledujte svůj pokrok a oslavujte své úspěchy, abyste tento zvyk posílili. To vám poskytne pozitivní zpětnou vazbu a motivuje vás pokračovat. Použijte nástroj pro sledování návyků ke sledování vaší konzistence a vizualizaci vašich úspěchů.

• Ke sledování svého pokroku použijte aplikaci pro sledování návyků.
• Odměňte se po dosažení milníku něčím, co vás baví.

Důležitost důslednosti a trpělivosti

Změna návyků vyžaduje čas a úsilí. Je důležité být trpělivý sám se sebou a zůstat konzistentní ve svém úsilí, i když narazíte na neúspěchy. Nenechte se odradit, když občas uklouznete; prostě uznej chybu, pouč se z ní a vrať se na trať.

Pamatujte, že vytváření návyků je proces, nikoli událost. Obvykle trvá několik týdnů nebo měsíců, než se nové chování stane automatickým. Klíčem je neustále cvičit a posilovat požadované chování, dokud se nestane přirozenou součástí vaší rutiny.

Obklopte se podpůrným prostředím, které podporuje vaše cíle. Podělte se o svůj pokrok s přáteli nebo členy rodiny, kteří vám mohou poskytnout povzbuzení a zodpovědnost. Zvažte připojení k podpůrné skupině nebo spolupráci s trenérem, abyste zůstali motivovaní a na správné cestě.

Role myšlení

Vaše myšlení hraje zásadní roli ve vaší schopnosti změnit návyky. Pro úspěšnou změnu návyků je nezbytný růstový způsob myšlení, který zdůrazňuje víru, že vaše schopnosti a inteligenci lze rozvíjet oddaností a tvrdou prací. Přijměte výzvy, pohlížejte na neúspěchy jako na příležitosti k učení a vytrvejte tváří v tvář překážkám.

Pěstujte si soucit se sebou samým tím, že se k sobě budete chovat laskavě a porozumění, zejména během neúspěchů. Vyhněte se sebekritice a zaměřte se na pokrok, ne na dokonalost. Pamatujte, že každý dělá chyby a je důležité si odpustit a jít dál.

Vizualizujte si požadované výsledky a věřte ve svou schopnost jich dosáhnout. Pozitivní sebemluva a afirmace mohou pomoci posílit vaši víru v sebe sama a vaši schopnost změny. Připomeňte si své silné stránky a minulé úspěchy, abyste zvýšili své sebevědomí.