The Link Between Negative Stress and Weight Gain

💪 Role kortizolu a dalších stresových hormonů

Když se ocitneme ve stresové situaci, naše tělo spustí kaskádu hormonálních reakcí, které nám pomohou se s tím vyrovnat. Primárním zapojeným hormonem je kortizol, často označovaný jako „stresový hormon“. Je uvolňován nadledvinami a hraje klíčovou roli při regulaci hladiny cukru v krvi, metabolismu a imunitním systému.

Chronicky zvýšené hladiny kortizolu, ke kterým dochází během dlouhých období stresu, však mohou vést k řadě metabolických poruch. Tyto poruchy mohou významně přispět k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti břicha. Tento typ tuku, známý jako viscerální tuk, je obzvláště nebezpečný, protože je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a dalších zdravotních problémů.

Zde je rozpis toho, jak kortizol přispívá k nárůstu hmotnosti:

• Zvýšená chuť k jídlu: Kortizol může stimulovat chuť k jídlu, což vede ke zvýšenému příjmu potravy, zejména potravin s vysokým obsahem cukru a tuku.
• Ukládání tuku: Podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.
• Inzulínová rezistence: Zvýšené hladiny kortizolu mohou zhoršit citlivost na inzulín, takže je pro tělo těžší regulovat hladinu cukru v krvi, což může vést k nárůstu hmotnosti a cukrovce 2. typu.

Kromě kortizolu hrají roli i další stresové hormony jako adrenalin a norepinefrin. I když se tyto hormony primárně podílejí na reakci „bojuj nebo uteč“, mohou také ovlivnit metabolismus a chuť k jídlu, čímž dále přispívají ke spojení mezi stresem a přibíráním na váze.

💙 Emocionální stravování a chování související se stresem

Stres neovlivňuje jen naše hormony; ovlivňuje i naše chování. Mnoho lidí se obrátí na jídlo jako na mechanismus zvládání, když se cítí ve stresu, úzkosti nebo přetížení. Toto je známé jako emocionální jedení a často zahrnuje konzumaci vysoce chutných potravin bohatých na kalorie, které poskytují dočasné pohodlí, ale v konečném důsledku přispívají k nárůstu hmotnosti.

Cyklus emočního jedení může být těžké prolomit. Stres vyvolává touhu po komfortním jídle, které poskytuje dočasný pocit úlevy. Pocit viny a studu spojený s přejídáním pak může vést k většímu stresu, čímž se koloběh udrží.

Mezi další chování související se stresem, které může přispět k nárůstu hmotnosti, patří:

• Snížená fyzická aktivita: Stres může vést k únavě a nedostatku motivace, což ztěžuje udržení pravidelného cvičení.
• Špatný spánek: Stres může narušit spánkové vzorce, což vede k nespavosti nebo špatné kvalitě spánku. Nedostatek spánku může dále zhoršit stres a také ovlivnit metabolismus a regulaci chuti k jídlu.
• Zvýšená konzumace alkoholu: Někteří lidé se obracejí na alkohol jako na způsob, jak se vyrovnat se stresem, který může přispět k nárůstu hmotnosti kvůli prázdným kaloriím a jeho vlivu na funkci jater.

✋ Strategie pro zvládání stresu a udržení zdravé hmotnosti

Přerušení spojení mezi stresem a přibíráním na váze vyžaduje mnohostranný přístup, který se zabývá jak fyziologickými, tak behaviorálními aspekty stresu. Zde je několik účinných strategií:

💪 Techniky snižování stresu

Začlenění technik snižování stresu do vaší každodenní rutiny může pomoci snížit hladinu kortizolu a snížit nutkání zapojit se do emocionálního jídla. Některé účinné techniky zahrnují:

• Meditace všímavosti: Praktikování meditace všímavosti vám může pomoci lépe si uvědomit své myšlenky a pocity, což vám umožní reagovat na stres vědomějším a kontrolovanějším způsobem.
• Hluboké dechová cvičení: Hluboké dechová cvičení mohou aktivovat parasympatický nervový systém, což pomáhá zklidnit tělo i mysl.
• Jóga a Tai Chi: Tyto praktiky kombinují fyzické pozice, dýchací techniky a meditaci, což může pomoci snížit stres a zlepšit celkovou pohodu.
• Trávit čas v přírodě: Studie ukázaly, že pobyt v přírodě může snížit hladinu kortizolu a zlepšit náladu.

🌎 Návyky zdravého životního stylu

Osvojení si návyků zdravého životního stylu vám také může pomoci zvládat stres a udržovat si zdravou váhu:

• Pravidelné cvičení: Cvičení je silný prostředek proti stresu. Uvolňuje endorfiny, které mají účinky na zlepšení nálady, a také může pomoci zlepšit kvalitu spánku.
• Vyvážená strava: Konzumace vyvážené stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a libové bílkoviny může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a snížit chuť na nezdravá jídla.
• Adekvátní spánek: Zaměřte se na 7-8 hodin kvalitního spánku za noc. Stanovte si pravidelný plán spánku a vytvořte si relaxační rutinu před spaním.
• Omezte kofein a alkohol: Tyto látky mohou zhoršit stres a narušit spánkový režim.

👤 Kognitivní a behaviorální strategie

Užitečné může být také řešení základních myšlenek a chování, které přispívají k emocionálnímu stravování a stresu:

• Identifikujte spouštěče stresu: Veďte si deník, abyste mohli sledovat úroveň stresu a identifikovat situace nebo události, které stres spouštějí.
• Rozvíjejte mechanismy zvládání: Najděte zdravé způsoby, jak se vyrovnat se stresem, jako je rozhovor s přítelem, zaujetí se koníčkem nebo trávení času v přírodě.
• Procvičujte si soucit: Buďte k sobě laskaví a vyhněte se sebekritice. Pamatujte, že každý zažívá stres a je v pořádku požádat o pomoc.
• Vyhledejte odbornou podporu: Pokud se vám nedaří zvládat stres sami, zvažte vyhledání odborné podpory od terapeuta nebo poradce.